~ Agrupación Deportiva SPRINT ~ ADSPRINT || Zona Técnica

He pasado muy buenos años entrenándome desde pequeño en este Club y es especial para mí estar ahora de entrenador y poder escribir este artículo. La idea es comentar de forma general cuáles son las bases (principios del entrenamiento) que hay que tener en cuenta para entrenar de forma eficaz. Pretendo que sirva para valorar su importancia en la formación de nuestros pequeños atletas y en general para que le pueda servir de orientación a todo aquel que se entrene. Espero que os guste.

Este principio es fundamental para los chavales y consiste en una formación polivalente (multitud de estímulos, variedad del tipo de ejercicios) con el fin de lograr un buen desarrollo corporal y poder estar en buenas condiciones para realizar una posterior especialización.

Los niños se encuentran en un periodo sensible, que es óptimo para el desarrollo de ciertas capacidades. Por ejemplo es importante que se trabaje la coordinación en una etapa aproximada entre los 7 y 12 años, pues un déficit en esta capacidad es difícil de compensar “a posteriori”.

Es necesaria una sólida base multilateral previa a la especialización, ya que existe una interrelación entre todos los sistemas y órganos corporales. Por ejemplo en un saltador de longitud es importante una resistencia de base para que pueda soportar bien los entrenamientos y tenga una buena recuperación.

El ejercicio específico de un deporte o una especialidad llevará a adaptaciones relacionadas con la especificidad de ese deporte. Esto es tanto a efectos fisiológicos como en aspectos técnicos, tácticos y también psicológicos.

A lo largo de la vida deportiva, se irá cambiando la proporción de entrenamiento de forma progresiva pasando desde el entrenamiento multilateral y polivalente hacia un entrenamiento cada vez más específico, aunque el entrenamiento multilateral nunca llega a desaparecer.

Es importante respetar las etapas de maduración de los jóvenes con el fin de evitar una especialización temprana, perjudicial para el deportista. La especialización temprana consiste en un entrenamiento que no tiene en cuenta las características propias de la edad infantil. Esto no quiere decir que los pequeños no deban iniciarse en el deporte, ya que, si el entrenamiento se realiza de forma adecuada, favorecerá su desarrollo.

Al igual que en las conclusiones de varios estudios: (Harre, 1982), (Nagorni, 1978), Bompa resalta la importancia de evitar una especialización precoz y “sacrificar” los resultados a corto plazo para poder conseguir un rendimiento óptimo posteriormente. El motivo de que muchos deportistas especializados precozmente dejen el deporte se debe a una falta de motivación por estancarse en el rendimiento y no conseguir los éxitos anteriores.

Indica la importancia de un aumento progresivo de la “carga” de entrenamiento. La “carga” de entrenamiento se refiere principalmente al volumen (Ejemplo: kilómetros recorridos, número de repeticiones) y a la intensidad de entrenamiento. Este principio no se refiere a una sesión, si no que se contempla a largo plazo.

Si entrenamos continuamente con la misma carga, al principio lograremos una buena evolución, pero con el tiempo, el organismo habrá logrado tal adaptación, que esa misma carga no producirá el estímulo necesario para seguir mejorando, por lo que entraríamos en un periodo de estancamiento. Por ejemplo, después de trabajar durante varias semanas con unas pesas, notaríamos que las levantamos con mayor facilidad debido a la adaptación y deberíamos aumentar los kilos si quisiéramos seguir mejorando la fuerza.

Las capacidades físicas tienen diferente ritmo de desarrollo. A este respecto, puede ser orientativa la siguiente relación de Ozolin: “la flexibilidad se gana día a día, la fuerza de semana en semana y la resistencia de año en año” (Relación entre el aumento de la carga de entrenamiento y la adaptación). Ver gráfico siguiente.

Los deportes complejos hacen referencia a la adaptación de aspectos coordinativos, por ejemplo al día siguiente de haber aprendido a realizar la voltereta podremos realizar otro tipo de voltereta más complicada sin necesidad de haber recordado la anterior. La flexibilidad se puede mejorar rápidamente, pero también se llegará antes a un límite donde será muy difícil seguir mejorando y su trabajo entonces estará orientado al mantenimiento.

Cuando la carga de entrenamiento se aumenta demasiado deprisa, el organismo no puede adaptarse, con consecuencias perjudiciales para el rendimiento del deportista.

Este principio explica el porqué de la especialización para la búsqueda del rendimiento. Los efectos del entrenamiento, como es lógico, son específicos al tipo de estímulo que se emplee en las tareas:

En el siguiente cuadro se pueden observar cómo las mejoras en el rendimiento de un grupo de sujetos que entrenó la natación durante cinco semanas, son mayores en esa actividad específica que en otra diferente, como es la carrera. Se puede observar que las mejoras (cambio %) tanto en el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) como en la máxima capacidad de trabajo fueron mayores en la natación.

SUJETO	MEDIDA	TEST DE CARRERA			TEST DE NATACIÓN
SUJETO	MEDIDA	ANTES	DESPUÉS	CAMBIO (%)	ANTES	DESPUÉS	CAMBIO (%)
Entrenamiento de natación N = 5	VO2 máx. (l/min)	4,05	4,11	1,50%	3,44	3,82	11%
Entrenamiento de natación N = 5	Máx. capacidad de trabajo (min)	19,5	20,5	4,60%	11,9	15,9	34%

Consiste en la sucesión regular de las sesiones de entrenamiento. Entrenamientos muy distantes no nos permiten progresar.

Después de un entrenamiento se produce una disminución del nivel funcional debido al cansancio, pero en el periodo de descanso se produce el llamado “fenómeno de supercompensación”. Este fenómeno consiste en que los procesos regenerativos del organismo no sólo recuperan el nivel funcional (capacidad de rendimiento) perdido a consecuencia del esfuerzo, sino que consiguen aumentar este nivel. Por ejemplo tras la recuperación de un esfuerzo podemos aumentar las reservas de glucosa por encima del nivel previo, por lo que tendremos un mejor rendimiento cuando volvamos a hacer ese ejercicio. La supercompensación se entiende como un mecanismo de protección para prevenirnos de un agotamiento excesivo en caso de que se vuelva a presentar una carga similar.

La siguiente gráfica refleja lo que le sucedería a un sujeto que no respeta el principio de continuidad. La supercompensación se pierde si el periodo de descanso es muy amplio, por tanto desaprovechamos ese estado y no conseguimos aumentar el nivel funcional.

Cada deportista debe prestar atención al tiempo que necesita para recuperarse, el cual variará en función de su nivel. Si estos tiempos no se respetan, podemos entrar en un estado de “sobreentrenamiento”. El sobreentrenamiento consiste en una disminución del rendimiento como consecuencia de la fatiga acumulada.

El fundamento biológico de ello es el fenómeno de supercompensación ya descrito. Esto significa que se necesita un cierto tiempo de recuperación después de una carga eficaz (sesión de entrenamiento), con el fin de poder soportar nuevamente una carga parecida (siguiente sesión de entrenamiento) en condiciones favorables.

Los efectos del entrenamiento son reversibles. Muchas de las adaptaciones que logramos tras muchas horas de dedicación se pueden perder en relativamente poco tiempo por ausencia o disminución considerable del entrenamiento. Por regla general se tarda tres veces más en ganar resistencia que en perderla.

El calentamiento es fundamental para poder rendir al máximo y disminuir el riesgo de padecer lesiones al realizar una actividad física.

La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento. Consiste en un trabajo ligero después de una actividad intensa con el fin de lograr una buena recuperación.

El entrenamiento debe de estar adaptado en la mayor medida posible a las características de cada deportista. Cada persona responde de manera diferente al mismo entrenamiento. Algunos factores que pueden influir son:

Todos los principios se complementan y se unifican en torno al principio de individualización.